原来这些小习惯会让你缺钙来说说冬季饮食那节能

原来这些小习惯会让你缺钙！来说说冬季饮食那些“坑”

进入冰箱级别的阴冷天气，就别说出门了，连偶尔打开窗换一下新鲜空气也需要勇气。

这种天气里每天最快乐的时光，莫过于齐齐打边炉涮肉了~~今天约个潮州牛肉火锅局，五花趾、三花趾、胸口油、牛朴肉、吊龙、匙仁各个部位集齐一套才算尽兴；又或者明后天再来个韩式烤肉或者麻辣香锅也不错，反正满脑子都是各种令人温暖饱足的肉肉

慢着，听说经常吃肉太多、口味太重会容易引起缺钙？最近久不见阳光，总疑心是缺钙导致睡眠不太好的有约君听了也不免心里一紧。

上一查，原来关于饮食失衡引发缺钙问题的说法真不少，有约君特别请教了中山大学附属第三医院营养科主任卞华伟，他向我们一一解释那些日常饮食习惯中可能会引致缺钙问题的坑。

为什么冬天容易饿?

还特别容易缺钙？

先解释一个很多人心中的疑惑：为什么我们在冬天即使不怎么出门消耗，仍然总是充满了食欲？

卞华伟解释，冬天人们特别容易有饥饿感，其实是因为胃酸分泌跟温度有关系，寒冷的时候胃酸分泌会变多，相反，在天热时胃酸分泌会变少。所以人们往往会觉得冬天胃口更好，哪怕呆在屋里不动，你都会觉得冬天会比夏天能吃。

举个例子：你经常会看到看到胃痛的人用手捂住肚子，或者用衣服、枕头什么的抵住胃，让自己好受一些。其实这样做，主要是为了能让胃的温暖程度高一些，这样胃酸分泌就会减少，痛疼就会下降。

当然抵抗寒冷本身对于我们的身体来说就是一种消耗。不过，只要把保暖功夫做足了，冬天真的没那么饿好吗？

以前的人们冬天要进补，年尾要大吃一顿，是因为要抵抗寒冷。但现代生活跟过去已经很不同了，冬天人们会把自己包裹很得严实，很多地方都有暖气，而且有些人出门几分钟都会坐车，消耗远远不如以前多了。卞华伟认为，在这种情况下，实在无需额外食补去抵抗寒冷，否则一不小心冬天就会变胖子。

而至于冬天为什么特别容易缺钙，懒是一个特别重要的原因。因为天气寒冷，很多人都宅在家里，甚至窝在被子里不动，既不太晒太阳，也不运动。

卞华伟指出，临床发现，一个人经常活动的时候，跟躺着不动的时候相比，尿里的钙含量是不一样的，也就是说躺的时间越长，尿钙含量就会越高，排出体外的钙就会越多。同时，骨质中的钙的再合成，还跟肌肉运动是有关系的：在肌肉运动收缩牵拉等过程中，会对骨头产生压力，而这个压力则会促进骨质的再合成。所以，运动对减少钙的流失，起到积极的作用。

有这些饮食坏习惯，

小心身体缺钙

除了懒之外，还有一些在冬天比较容易有的饮食坏习惯，原来也有可能会偷走你身体里的钙。

1．吃肉太多

有这么一个说法：缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

卞华伟回应，这个说法是有道理的。尿钙的排出，的确跟摄入的肉量有关系，长期明显的摄入过量会导致钙的流失增加。

一个人每天吃多少肉才算在营养均衡的范围内呢？

通常可简单的计算为：一个人的身高（厘米）减去105就是他的标准体重（公斤），然后按标准体重的每公斤需要1克的蛋白质来计算每天的总需要量，如一个标准体重为60公斤的正常男性，那么他每天蛋白质的需要量为60克。如果按精瘦肉在成本上升助推作用下的蛋白质含量为20%，鱼和鸡的蛋白质含量大概在15%~18%来折算，大概就是每天吃300克的精瘦肉、或者400克左右的鸡和鱼。（注：这种计算方法还没考虑主食中蛋白质的含量）这需要量可满足身体合成的所有需要，对一般人来说，一天吃这么多肉足够了。

如果你是个吃货，偶尔一天吃多一点肉，问题也不大。但是整个冬天连续性地吃过多的肉，比如说每天有90克或者100克的蛋白质摄入的话，就可能会引起钙流失的问题了。

因为蛋白质在身体里是不储存的，多余的部分就会代谢分解从尿中排出体外，同时使尿液酸化，钙重吸收降低，从而让尿钙的含量增加，就是这个道理了。卞华伟解释说。

在南方生活的北方汉子马上表示不服：像内蒙和新疆人，他们长期以肉食为主，也可以健康长大，骨头也不见得差啊。其实这跟他们一边吃肉，一边吃很多奶类食品有关。因为奶是很好的补钙食品，就可以把缺口补回来。当然，他们的能歌善舞也有一定的帮助。

营养师TIPS：如果冬天里很长一段时间，你老是窝在家里吃很多肉，建议额外吃一些富含钙的食物（比如奶类、豆制品、虾皮、紫菜等）去抵消一下这种做法带来的害处。但是注意可能肥胖的风险。

2.重口味

不少营养学文章都指出过，盐的主要成分钠，会导致人体骨质流失。饮食中钠盐过多，在肾小管重吸收时，可使过多的钠离子与钙离子相互竞争，令钙的排泄增加，易导致人体缺钙。

我们目前对盐的标准使用量是每天摄入6克，但是实际上多数人目前每天吃盐的量大概在9~11克。也就是说，大部分人的口味都偏重了。

但这个摄入盐的使用首先标准考虑的是对血压的影响，还没有考虑到钙这一层那么复杂。卞华伟指出，如果长期高钠饮食，确实会引起钙的流失，但就对身体的整体影响来说，摄入过量钠可能对血压的影响更大。

而且，吃盐太多导致钙流失这个说法需有一个前提，就是超标的钠是不是肯定能排出来？如果钠吃得多了都能排出来，那就对血压就没多大影响了。所以排不出来才是我们首先要担心的问题。

营养师TIPS：对于执着地喜欢吃重口味的人来说，可以试试转移一下重点，比如吃点辣，但不要放那么多盐；吃一点酸甜的口味，也可以选择一些含钾高的食物，如蔬菜水果等来对抗钠带来的不良作用。除此之外，增加户外运动，也可以促进排汗，都可以把摄入的钠排出来，从而减少对身体的风险。

毕竟，钠对人体来说必需的。对于一些体力劳动者、或者出汗很多的人来说，吃得咸一点，那是必须的，否则会没力气干活。那些窝居在家懒得动的吃货们，要记得量力而吃了。

3.爱吃油炸食品

有说法认为，吃得多洋快餐也会使钙流失，这跟炸薯条、汉堡、可乐的含磷量高有关。当身体里钙与磷的比例达到1：0.5时，才能促进钙质吸收，当膳食中磷含量上升的时候，钙吸收率就会变低，粪钙的排出量随之上升。

卞华伟表示，这个说法也是多少有点BUG的。其实我们担心吃太多洋快餐对健康不好，最大的原因并非磷含量，而是它的能量搭配有问题。所幸的是，把洋快餐每天当饭吃的中国人，其实还是比较少的。

因为日常食物中多数都会含有磷，而确实含量不一，所以想控制一个摄入钙磷的标准比例，在日常生活里基本都是做不到的。其实自然食品里，很少有磷的比例高到能干扰钙吸收这样的一个程度。而洋快餐中磷含量高的说法，其实跟其中某些食物的煎炸工艺或者长时间加工有关，因此额外产生的磷有可能会干扰钙的吸收，在这点上让钙流失风险是存在的。

然而，中国菜里也很多煎炸工艺或者长时间加工的食品啊，比如说炸油条，也一样会让磷含量增加。

营养师TIPS：每天吃煎炸食物一定是不好的，但偶尔吃一次也没什么大问题。平时在做食物搭配的时候，要注意每天吃的食物种类多一些，就是吃得越杂，比例失衡的风险就越低。

4.煮这些菜时顺便涮涮

中国人习惯吃植物性食物比较多，然而有些蔬菜中的草酸、糅酸等植物酸含量太多，它们在肠道中容易同钙元素结合，形成不被肠道吸收的物质被排出体外。所以，对于担心缺钙的人群来说，如何吃蔬菜也是需要讲究的。

比如就有人认为，可以尽量挑些草酸含量低的蔬菜进食，比如卷心菜、西兰花等。

不过卞华伟认为，减少食物的选择类别首先在营养摄入的原则上是错的。蔬菜含有的草酸可干扰钙的吸收，但是蔬菜里的维生素C却可以促进钙的吸收，因此不是简单不吃哪一种食物就达到好的效果的。更有建设性的做法应该是：避免含草酸高的食物与补钙食物同时摄入；在加工草酸含量较大的菠菜、芹菜前，可以先用沸水焯一下，这样可以去除相当一部分的草酸。

营养师TIPS：这好像也是一个冬天的问题，在吃火锅的时候想涮个菠菜，一般就直接下锅煮了这个没有问题，有心人如果想减少补钙的困扰，那就要记得焯一下更健康。

还有一点，就是注意避免在吃完富钙食物的排空时间（大概四个小时）内吃蔬菜，不过关于这点，倒是很少人在生活习惯上会常规出错比如早餐时喝牛奶，一般很少人会吃青菜吧。

关于补钙，最后想说的是

说到面对一些日常饮食坏习惯的硬伤时，上还有很多各种营养元素相爱相杀的复杂TIPS。比如说：钠吃多了可以吃多一点含钾的食物（因为钠和钾之间是可以对抗的），或者说请镁来帮忙（钙镁如兄弟，一起摄入有利于钙的吸收）等等。卞华伟认为，这些建议，连营养师本身可能也无法精确执行。还不如平时每天吃多些不同种类的食物，吃得越杂，营养失衡的风险就越低，同时缺钙的风险也越低。

需要注意的是，均衡饮食是基础，在此基础之上可以适当调整食物来满足不同营养素的额外需要，但是不要强调单一食物的特别功能，以至于以偏概全，干扰了其他营养素的消化和吸收。

最后，如果因为冬天晒不够太阳也缺乏运动量的情况下，建议额外补充维生素D，可以明显有效地促进钙的吸收。不过从自然食物来说，维生素D的含量是比较少的，像肉类及猪肝都含有一点，但基本是满足不了需要，这个情况下，可以通过食用鱼肝油适量补充。