这种最简便的运动每天只用小时锻炼效果却永恒

这种最简便的运动，每天只用 1 小时，锻炼效果却一级棒！

这种运动就是：健步走。

中国居民膳食指南（2016版）推荐：成人每天应进行相当于走6000步的中等强度运动。

健步走，可能是最方便的一种锻炼方式了。它几乎适用于全人群，对中老年朋友，更是易于接受，实际做起来也特别方便。

把健步走作为日常锻炼的重要选择之一，再合适不过了。

健步走好处多

1.增强心肺功能

长期进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分锻炼肺功能。

2.改善血管条件

健步能消耗多余脂肪，降低血脂，还能促进血液循环，维持血管弹性，有助于预防心血管疾病。

3.增强肌肉力量、预防骨质疏松

下肢肌肉力量增强，能提升关节稳定性。运动时，肌肉收缩的刺激，具有缓解骨骼疼痛，减少骨质流失的作用。

除此之外，健步走还能改善人的精神状态，缓解精神压力。

我们常说「生命在于运动」，而生活中最方便的运动，非健步走莫属。

现在，一些手环或者等软件，都有计步功能，看看每日「步数排行榜」，还可以和朋友们一较高下：

看人家老李，今天居然走了三万步！

小王今天才走20步，可能只起床上了个厕所。

这样对着排行榜比一比，猜一猜，不亦乐乎。

当然，健步走，也是有点讲究的。

掌握适当的方法

任何运动都要讲方法，一味地「傻走」，反而会造成损伤。

外八字或内八字，会增加膝关节处软骨和韧带的压力，增加受伤风险。

扣肩驼背走，身体过度前倾，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。

挺着肚子走，加大髋部、膝部、踝关节的作用力，导致髋膝踝损伤。

拖着脚走，则容易引起足弓劳损。

那么，正确的姿势是怎样的？

1.抬头挺胸收腹

这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。

2.摆动双臂

手臂前后摆起来，肘关节自然弯曲，尽量紧贴身体两侧，幅度可以比日常走路大一些。

3.步子不要太大

步子太大，脚掌落地过急，容易增加关节损伤风险。

4.慢慢停下来

最后的5～10分钟应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

5.选择合适的装备

一双缓冲稳固性能良好的轻便运动鞋，一双保暖、透气、干爽又防滑袜子，以及面料柔软、透气、吸汗的运动服，能让运动更安全、舒适，提升运动效果。

年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，还可以选择手杖增强行走稳定性。

这样的强度刚刚好

可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。既要达到运动的目的，又要避免运动强度过大。

目标心率范围=（220－年龄）50%～（220－年龄）80%

以50岁为例，运动后的心率应该为85～136次/分。

合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。

6000步有点多，怎么办？

可以拆开做。

如果体能偏弱，完全可以把6000步的运动量，分成早中午晚各2000步。

如果刚开始尝试运动时，可以循序渐进：把每天6000步的运动目标先降低到5000步或者更少，随后再慢慢增加。

注意：这里的1000步，不单单指走1000步，而是1个「千步当量」。

1个千步当量，大概相当于3分钟走200米的速度，走上10分钟。

为了方便大家有个对比，下面的这些活动的量，与1个「千步当量」大致相当。

给学生考试的时候用。”这段日子 中慢速上楼，6分钟

手洗衣服，9分钟

扫地拖地，9分钟

户外带孩子玩，8分钟

骑自行车（12～16公里/小时），8分钟

太极拳，8分钟

乒乓球，8分钟

广场舞，5分钟

健身操，5分钟

大家可以按照自己的生活习惯，选择和叠加不同活动。

趁着休息日，动起来吧！

和家人朋友出门走走，享受运动的乐趣，享受健康的生活。